콜레스테롤은 기름덩어리여서 피와 잘 섞이지 않고 혈관벽에 붙어 혈관을 좁게 만듭니다. 이게 각종 고혈압이나 심장질환의 원인으로 알려져있습니다. 운동과 더불어 콜레스테롤 낮추는 음식 섭취를 통해 콜레스테롤 관리가 필요합니다.
콜레스테롤이란 무엇일까
콜레스테롤은 동물 세포막에서 발견되는 지방막을 의미합니다. 몸속에 콜레스테롤이 많게 되면 혈관을 좁게 만들어 고혈압이나 심장질환 등의 발생원인이 될 수 있습니다. 지방이 많고 단백질이 적으면 지방이 부피가 커서 지방이 부피가 커서 밀도가 낮아져서 저밀도 지단백 LDL이 되고, 반대로 지방이 적고 단백질이 높으면 밀도가 높아져 고밀도 지단백 HDL이됩니다.
우리가 흔히 콜레스테롤이 높다고 표현하는 것은 바로 이, 저밀도 고단백 LDL이 높음을 의미합니다. 우리는 식단관리를 할때 이 LDL 저밀도 지단백 수치가 낮아지는 음식을 먹어야하며 아래의 식품들을 LDL를 낮출 수 있는 음식으로 추천합니다.
여기서 기본은 기본식단이 쌀밥 외에 현미나 잡곡이 섞인 저당밥이여야 함은 물론, 각종 튀긴음식이나 밀가루음식을 제외하고 먹는것을 전제로합니다. 이는 기본적인 사항이라 모두들 알고 있을거라 생각합니다.
LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 및 식단 추천
식물성기름:들기름이나 올리브유, 현미유
들기름, 올리브유, 현미유, 카놀라유와 같은 식물성 기름에는 불포화지방산이 다수 포함되어있습니다.이는 혈이 잘 돌 수 있도록 도움을 주는데 그래서 고혈압이나 동맥경화, 심장 뇌졸증 등의 혈관질환 예방에 도움을 준다고 알려져있습니다. 기본적으로 요리를 할때 이러한 식물성기름을 써서 요리하는게 좋습니다. 일반 식용유나 돼지기름은 피하는 것이 좋습니다.
오트밀
오트밀의 주 성분은 귀리입니다. 오트밀은 귀리를 압착하여 볶은 것으로 미국 사람들이 즐겨먹는 아침식사입니다. 주로 오트밀 포리지라고 하여 우유를 섞어 불에 끓여내어 죽처럼 먹는것이 일반적인데요. 이 맛이 약간 밍밍하다면 과일이나 고구마등을 넣어먹으면 한끼식사로 충분합니다. 우리나라로 따지면 누룽지인데요. 누룽지가 현미나 쌀인데 반해 식이섬유가 풍부한 귀리로 만든게 오트밀이니 아침 메뉴로 한번 드시기를 추천합니다.
등푸른생선
고등어와 같은 등푸른 생선에는 콜레스테수치를 낮추고 뇌기능을 활발하게 해주는 오메가3지방산이 많이 함유되어있습니다. 불포화지방산이 많아 혈압을 낮추네느데도 효과적인데요. 등푸른 생선을 요리할떄는 위에서 언급한 식물성기름으로 요리하거나 물에 쪄먹는 방법이 더 좋습니다. 기름에 튀기거나 화덕에 굽는 방식보다는요.
해조류
김, 미역,다시마 등의 해조류에는 식이섬유가 풍부하 지방의 흡수를 억제하고 담즙산을 내보내줘 혈중 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 음식입니다. 국종류 뿐만 아니라 해조류 샐러드를 통해 생물로 섭취한다면 더 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤 낮추는 식단 관리 방법은?
- 기본적으로 포화지방은 적게 섭취한다.
- 식이섬유를 많이 섭취하는게 중요하다. 마트에서 파는 쌈채소 1인분의 양을 매끼에 먹어보자. 잎채소만큼 식이섬유가 풍부한 식단은 없다.
- 커피를 먹는다면 아메리카노 연하게 또는 디카페인으로. 커피의 카페인 성분도 피를 끈적하게 만들수 있다.
- 밀가루와 같은 정제 탄수화물양을 줄이기.
- 한글자로 된 음식은 모두 해롭다. 빵과 떡이 대표적이다.
- 먹는것의 10%만 양을 줄여도 소식할 수 있다.
- 콜레스테롤이 많은 음식중 대표적인 음식인 계란 노른자나 새우등의 음식은 섭취를 피하도록 하자.
이 7가지 원칙에 위에서 언급한 LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 음식으로 식단을 구성하여 관리한다면 큰 도움이 될 것입니다. 여기에 기본적인 것은 하루에 만보 이상, 운동량을 늘려 몸의 신진대사를 활발하게 하고 근육량을 늘리는 것인데요. 몸의 근육량이 늘어나면 몸안의 지방을 몸이 태우면서 콜레스테롤 수치도 낮출 수 있습니다.